Sur les étals des marchés, le fenouil affiche ses couleurs printanières et sa fraîcheur incomparable. Ce légume croquant, souvent boudé par méconnaissance, mérite pourtant une place de choix dans nos assiettes. Léger, digeste et riche en saveurs anisées, il se prête à merveille à une salade rafraîchissante. Voici une recette simple, rapide et savoureuse pour redécouvrir ce trésor méditerranéen.
15 minutes
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facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Cette salade de fenouil est un plat léger mais riche en lipides, principalement en raison de l'huile d'olive, des pignons et du parmesan qui en font un entrée savoureuse et énergétique.
Protéines : L'apport protéique est correct grâce au parmesan et aux pignons de pin, fournissant environ 4, 6 g de protéines pour 100 g de salade.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 49 g pour 100 g, provenant principalement des olives noires et du parmesan, ce qui reste acceptable pour une entrée.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. À consommer de préférence en entrée légère, accompagnée d'un plat principal moins riche.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 161 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 13.9 g |
| dont acides gras saturés | 3 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 6 g |
| dont sucres | 1.4 g |
| Autres | |
| Protéines | 4.6 g |
| Fibres | 2.5 g |
| Sel | 0.49 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer le fenouil
Retirer les tiges vertes du fenouil et couper la base. Rincer les bulbes sous l’eau froide puis les couper en deux. À l’aide d’une mandoline (ustensile permettant de couper des légumes en tranches très fines et régulières), émincer finement le fenouil. Si vous n’avez pas de mandoline, un couteau bien aiguisé fera parfaitement l’affaire, avec un peu plus de patience.
2. Préparer la vinaigrette
Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Fouetter énergiquement jusqu’à obtenir une émulsion homogène. Cette vinaigrette légère va sublimer le croquant du fenouil sans masquer sa saveur anisée.
3. Assembler la salade
Dans un saladier, disposer le fenouil émincé. Ajouter les olives noires dénoyautées et les pignons de pin. Verser la vinaigrette et mélanger délicatement avec les mains ou deux cuillères pour bien enrober chaque lamelle.
4. Finaliser et dresser
À l’aide d’un économe, tailler de fines copeaux de parmesan directement sur la salade. Laisser reposer quelques minutes au frais avant de servir, le temps que les saveurs se marient harmonieusement.
Mon astuce de chef
Pour un croquant optimal, plongez les lamelles de fenouil dans un bol d’eau glacée pendant dix minutes avant de les égoutter. Cette technique, utilisée par les grands chefs, resserre les fibres du légume et lui donne une texture incomparable, presque cristalline sous la dent.
Accord mets et vin
Cette salade fraîche et anisée s’accorde délicieusement avec un vin blanc sec et minéral comme un muscadet ou un sancerre. Leur acidité vive vient équilibrer la douceur du fenouil tout en respectant la légèreté du plat.
L’info en plus
Le fenouil, originaire du bassin méditerranéen, était déjà consommé par les Égyptiens et les Romains pour ses vertus digestives. Symbole de longévité dans la mythologie grecque, il continue aujourd’hui d’être un pilier de la cuisine méditerranéenne, notamment en Italie et en Provence où on le déguste souvent cru, en fines lamelles.
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Comment présenter cette salade de fenouil
Pour une présentation élégante, dressez la salade dans un plat de service en céramique blanche qui mettra en valeur les teintes vertes et blanches du fenouil. Disposez les copeaux de parmesan en dernier, juste avant de servir, pour préserver leur texture. Un filet d’huile d’olive supplémentaire et quelques brins d’aneth apporteront une touche finale raffinée et parfumée.
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