La bette, aussi appelée blette ou poirée, est un légume trop souvent ignoré dans nos cuisines. Pourtant, elle mérite une belle place dans nos assiettes. Sautée à la poêle avec des olives, elle révèle une saveur douce et légèrement terreuse qui contraste parfaitement avec le côté salé et fruité des olives. Cette recette, rapide à préparer et économique, prouve que la cuisine du quotidien peut être savoureuse sans être compliquée. Alors, enfilez votre tablier, cette recette va vous surprendre !
10 minutes
15 minutes
facile
€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat léger et équilibré, riche en légumes et en bonnes graisses de l'huile d'olive, avec un profil nutritionnel méditerranéen.
Protéines : L'apport protéique est modéré (1, 7 g pour 100 g), principalement fourni par la bette et les olives ; ce plat peut être complété par une source de protéines animales ou végétales.
Sel : La teneur en sel est notable (0, 5 g pour 100 g) en raison des olives noires dénoyautées qui sont naturellement salées ; à modérer si vous suivez un régime hyposodé.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Ce plat convient parfaitement comme accompagnement ou en tant que plat principal léger si servi avec du pain ou une source de protéines.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 61 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5.1 g |
| dont acides gras saturés | 0.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3.8 g |
| dont sucres | 0.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 1.7 g |
| Fibres | 1.6 g |
| Sel | 0.5 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la bette
Commencez par bien laver les feuilles et les tiges de bette sous l’eau froide. Séparez les tiges des feuilles en les coupant à la base. Coupez les tiges en tronçons d’environ 2 à 3 centimètres. Tronçon : petit morceau coupé régulièrement dans la longueur d’un légume. Ciselez grossièrement les feuilles, c’est-à-dire coupez-les en lanières larges. Ciseler : couper en lanières ou en petits morceaux à l’aide d’un couteau. Réservez tiges et feuilles séparément, car elles n’ont pas le même temps de cuisson.
2. Faire revenir les tiges
Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle ou sauteuse à feu moyen. Ajoutez les tiges de bette et faites-les sauter pendant 5 à 7 minutes en remuant régulièrement. Sauter : cuire un aliment à feu vif ou moyen dans un corps gras en remuant souvent pour qu’il dore légèrement. Les tiges doivent devenir tendres mais rester légèrement croquantes. C’est ce qu’on appelle cuire ‘al dente’. Al dente : expression italienne qui désigne une cuisson où l’aliment reste légèrement ferme sous la dent.
3. Ajouter les feuilles et les olives
Ajoutez ensuite les feuilles de bette dans la poêle. Elles vont beaucoup réduire à la cuisson, c’est tout à fait normal ! Mélangez bien avec les tiges. Ajoutez les olives noires coupées en rondelles, l’ail en poudre et les flocons de piment. Faites cuire encore 5 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps. Les feuilles doivent être fondantes et bien enrobées d’huile.
4. Assaisonner et servir
Goûtez et ajustez l’assaisonnement avec du sel et du poivre noir moulu. Attention, les olives sont déjà salées, donc soyez prudent avec le sel. Assaisonner : ajouter sel, poivre ou épices pour relever la saveur d’un plat. Servez immédiatement dans un plat de service chaud pour profiter de toutes les saveurs.
Mon astuce de chef
Pour donner encore plus de caractère à ce plat, ajoutez un filet de jus de citron en fin de cuisson. L’acidité du citron va réveiller toutes les saveurs et apporter une belle fraîcheur. Vous pouvez aussi remplacer les olives noires par des olives vertes pour une version plus douce et moins amère.
Un accord méditerranéen tout en finesse
La bette sautée aux olives appelle naturellement un vin blanc sec et minéral. Un picpoul de pinet ou un muscadet sur lie seront parfaits pour accompagner ce plat. Leur fraîcheur et leur légèreté ne domineront pas les saveurs du légume. Si vous préférez le rouge, optez pour un côtes-du-rhône léger et fruité qui s’harmonisera avec les olives.
L’info en plus
La bette est l’un des plus anciens légumes cultivés par l’homme. Originaire du pourtour méditerranéen, elle était déjà consommée dans la Grèce antique. Longtemps considérée comme un légume de pauvre, elle revient aujourd’hui en force dans les cuisines des grands chefs. Riche en vitamines K, A et C, elle est aussi très bien tolérée par les personnes ayant une digestion sensible. Sa culture est facile et résistante, ce qui en fait un légume très apprécié des jardiniers amateurs.
Comment présenter la bette sautée aux olives ?
Servez ce plat dans un grand plat creux de présentation en céramique ou en terre cuite, idéalement de couleur chaude pour mettre en valeur le vert des feuilles et le noir des olives. Disposez les légumes en dôme léger au centre du plat. Vous pouvez ajouter quelques olives entières sur le dessus pour la décoration. Utilisez de grandes cuillères de service en bois ou en inox. Ce plat peut être servi en accompagnement dans des assiettes plates creuses classiques ou des assiettes à pâtes pour maintenir le jus de cuisson.
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